اكتشفوا مدى أهمّية البروتينات في عملية خسارة وزنكم

نحن نعلم بالفعل أهمّية إدخال البروتينات إلى نظامنا الغذائي اليومي، لكن ماذا يحدث إن رغبنا في خسارة وزننا؟ هنا يصبح للبروتينات دور إضافي، هيّا نعرف أكثر!

بقلم: يائير لاهف، أخصائي تغذية سريرية ورياضية، فيزيولوجي جهد

تقليل الدّهون مع الحفاظ على كتلة جسم نحيفة هو الهدف من برامج الريجيم المختلفة لخسارة الوزن (الكتلة النحيفة تشمل الأنسجة غير الدهنية مثل عظام الأعضاء المختلفة وخاصة كتلة العضلات). وفقًا لنتائج الأبحاث، يتّضح أن حوالي ربع الوزن المفقود في برامج الريجيم المختلفة ناتج عن هبوط في الكتلة النّحيفة، هذه العملية تسمّى "قاعدة الرّبع" وتتغيّر حسب العمر، وتيرة خسارة الوزن، تركيبة الريجيم، والتمرين البدني. للتوضيح - امرأة تزن 80 كغم ترغب أن تخسر 12 كغم من وزنها. أن تخسر تلك السيدة من كتلة الدهون فقط، فإن محيط خصرها سيتقلّص بحوالي 12 سم، وبالتالي ستكون المساهمة الصحية والجمالية قصوى. لكن إذا كان الهبوط في كتلة العضلات، فإن الهبوط في الوزن من الدّهون سيكون حوالي 9 كغم تقريبًا والفقدان في الكتلة النحيفة سيشكل حوالي ربع الفقدان الكلّي ويصل إلى حوالي 3 كغم.

العلاقة بين استهلاك البروتين والإحساس بالشّبع

وجدت إحدى الاستراتيجيات التي خضعت للأبحاث، في السنوات الأخيرة، للفقدان النوعي للوزن (فقدان الدهون فقط) مع الحفاظ على كتلة العضلات، أن الريجيم الغنيّ بالبروتين بكمّية حوالي 1.2-1.6 غرام بروتين/كغم/يوم ساهم في الحفاظ على الكتلة النحيفة. قد يسبّب الريجيم بهدف فقدان الوزن الإحساس بالجوع، ووُجد أن استهلاك البروتين بنسبة عالية يزيد من الإحساس بالشّبع ويقلّل من الحاجة إلى الأكل. النتائج وتشير النتائج إلى أن استهلاك البروتين بنسبة عالية يقلّل من إفراز الـ "غريلين" (هرمون يشجّع على الأكل)، ويرفع من إفراز الببتيدات PYY، وGLP-1 التي تسبّب الإحساس بالشبع. هذه الحقيقة تمكّن من الالتزام ببرامج الريجيم ذات الكمية العالية من البروتين. وبيّنت نتائج الدراسات أن الأشخاص الذين يتّبعون نظام تغذية "غني بالبروتين" حافظوا على كتلة الجسم النحيفة مقارنة "بالمجموعة الفقيرة بالبروتين"، كذلك تبيّن أن المجموعات التي اتّبعت نظام التغذية الغني بالبروتين كان لديها انخفاض أكبر في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بمستهلكي الريجيم الفقير بالبروتين.

توصيات بخصوص استهلاك البروتين حسب نوع النّشاط

التوصيات للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون هواية رياضة بشكل مكثّف هي استهلاك حوالي 1.2-1.6 غرام بروتين/كغم/يوم. هذه التوصيات تتغيّر عندما تكون هذه الفئة معنيّة بخفض وزنها لأهداف رياضية. وقد وُجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، سواء كانوا رياضيين تنافسيين أو هواة على مستوى عالٍ، الذين يرغبون في تقليل نسبة الدهون في أجسامهم، من المفروض أن يستهلكوا حوالي 2.2 غرام بروتين لكل 1 كغم من وزن الجسم (لكن أكثر من ذلك؟).

توجد لتمارين القوّة وللنظام الغذائي المناسب للشخص والذي يحتوي على كمية عالية من البروتين أهمية كبيرة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في خفض كتلة الدهون في أجسامهم من خلال بناء الكتلة النحيفة، لأغراض رياضية، وتنسيق جسمهم أو من أجل الصحة العامة (إعادة تكوين الجسمRECOMPOSITION BODY). لذلك، فإن استهلاك البروتينات بحيث تتوزّع على 3-5 وجبات في اليوم وبكمية بروتين حوالي 1.6-2.2 (يتغيّر حسب الشخص، نشاطه الرياضي وغيره) له أهمية كبيرة لتحقيق فقدان الدهون الصّافي مع الحفاظ على الكتلة النحيفة وزيادتها.

خلاصة القول، في الحالات المذكورة أعلاه، سواء في حالة المرض، أو الصحة والعافية أو بين الرياضيين، هناك أهمية لفقدان الوزن المسمّى "فقدان نوعي"، هذا الفقدان يشير إلى كمّية الدهون التي يتم خفضها في محاولة لتقليل الضرر على العضلات، مقابل "فقدان كمّي" الذي يشير إلى كمية الكيلوغرامات التي يخفّضها الشخص دون الأخذ في الاعتبار كتلة العضلات أو كتلة الدهون. "اللّاعبان" الرئيسيان في هذه العملية هما تمارين القوة واستهلاك البروتينات بمستوى كافٍ طوال اليوم.